水とスポーツ

運動やスポーツをすると体温が上がり、汗をかきます。この時に適切な水分補給ができないと、脱水症状や熱中症を引き起こす可能性があります。また、水分不足はパフォーマンス低下にも繋がります。ここでは運動やスポーツをする際の水分補給の大切さや適している水などをご案内します。

運動やスポーツ時の水分補給

人体の60%~70%は水分で構成されており、体は絶えず水分の排出と摂取、循環を繰り返し体を維持しなくてはいけません。運動やスポーツ時には、汗をかくことで血液中の水分が減り、血液がドロドロとなり循環が悪くなってしまいます。そのため、酸素や栄養の循環の悪化でパフォーマンスも落ちてしまいます。

さらに、水分不足は脱水症状を誘発し、熱中症や心筋梗塞などになりかねません。

体内の水分が2%失われると、のどの渇きを感じ、運動能力の低下が始まります。3%失われると、強いのどの渇き、運動能力の低下、食欲不振などの症状がおこり、4~5%になると、疲労感や頭痛、めまい、吐き気などの脱水症状があらわれます。それ以上になると、痙攣や目のかすみ、難聴、もしくは死にいたることもあります。

とくに、運動不足の解消や肥満、高血圧、高血糖、高コレステロールなどの改善のために、運動をしている人はもともと動脈硬化や血栓のリスクが高いだけに、運動中の水分補給には十分に注意する必要があります。

脱水症状は、大量の汗をかく、ノドが渇く、尿の色が濃くなる、疲れを感じる、手足が冷える、軽い立ちくらみがするなどを感じた時には、すでに脱水症状を引き起こしている状態です。のどが渇いたから飲むのでは遅く、のどが渇く前に水分補給することが重要です。

水分補給のタイミング

運動やスポーツ中、たくさんの水分を取りすぎると腹痛や身体がだるくなったりしてしまうことがあります。運動やスポーツ時には、適切なタイミングと適切な量などを考え水分補給することが重要です。基本的にはのどが渇く前に水分補給することが大事です。

タイミングと量

  • 運動を始める30分前に、250~500mlを数回に分けて水分補給
  • 運動中は20分~30分ごとに一口~200ml程度の水分補給
  • 運動後は減った体重分を補うように数回に分けて水分補給

注意点

  • のどが渇いたと感じる前に水分補給をする。
  • 飲み物の糖分濃度に注意し、必要に応じて水で薄める。
  • 水分の取りすぎは消化器官に負担をかけるので、適時適量を意識する。

運動やスポーツに適している水

運動やスポーツをする際の水分補給の重要性は理解していると思います。どのような飲み物で水分補給するかによって、失われたエネルギーの補給や余分な糖分の摂取などの違いから、パフォーマンスや疲労回復に影響します。

水道水

運動やスポーツ時の水分補給で水道水はおすすめできません。

汗をかいたことで体内から排出されたミネラルや塩分を補給することができないからです。水分だけを補給すると血液中の塩分濃度が低下してしまい、体内では低くなってしまった塩分濃度を上げようとしてさらに水分を多く排出し、体内の水分が不足し脱水症状を引き起こしかねません。

ミネラルウォーター

水道水とは異なり、ミネラルを豊富に含んだミネラルウォーターは、運動やスポーツ時の水分補給には適しています。ミネラルウォーターは、糖分などの余計な成分はなく、不足したミネラルを補給できます。

ミネラルウォーターの中でも軟水よりも、ミネラルが豊富に含まれている硬水の方が、運動やスポーツをする際に適しています。

水素水

水素は、疲労の原因である乳酸の排出を施す効果があり、運動前に水素水を飲むことで、運動中の乳酸の蓄積が軽減され、疲労からくるパフォーマンス低下も抑えることができ、運動後に飲むことで、溜まった乳酸が排出され、疲労の軽減や筋肉痛を起こしにくくする効果があります。また、運動時には多くの酸素を体内に取り入れることから、体内で大量の活性酸素が発生します。発生した活性酸素をすぐに除去するうえでも水素水は効果的です。最近では水素水を愛飲しているアスリートや水素水を導入しているスポーツジムも増えています。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、スポーツ時に飲まれることを想定されて作られているので、失ったエネルギーを効率的に短時間で吸収し、水分補給と体力回復を同時にはかれます。

しかし、気を付けなければいけない点があります。スポーツドリンクには、かなりの量の糖分が入っていることです。ペットボトル1本(500ml)に入っている糖分20~30gは、スティックシュガー約10本分の糖分と同じです。1日に必要な糖分の量を超えてしまいます。これだけの糖分を一気に摂取すると血糖値が上がり、さらに喉が渇くので糖分の過剰摂取へとつながってしまいます。

「糖質オフ」「カロリーオフ」「カロリーゼロ」

「糖質オフ」「カロリーオフ」「カロリーゼロ」などといった表記の飲料があります。これらの飲料のカロリーや糖質はゼロではないことはご存知でしょうか。

飲料100mlあたり日本の栄養表示基準
  • カロリーが5kcal未満なら、「ノンカロリー」「カロリーゼロ」
  • カロリーが20kcal以下なら、「カロリー控えめ」「カロリーオフ」
  • 糖類(または糖質)が0.5g未満なら、「無糖」「ノンシュガー」「シュガーレス」
  • 糖類(または糖質)が2.5g以下なら、「低糖」「糖分控えめ」「微糖」

「糖質ゼロ」「カロリーゼロ」といった表示があっても決してゼロではない可能性が高いことも理解しておくと日頃の健康管理に役立ちます。

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